¿Comenzaste un plan de ejercicios para bajar de peso y después de un tiempo has logrado eliminar algunas libras pero te has estancado? Esto es algo que sucede con mucha frecuencia. No te desanimes y presta atención a algunos consejos como el que te presentamos hoy.
La pérdida de peso está asociada a una fórmula en la que la ingesta calórica debe ser inversamente proporcional a las calorías que quemas con la actividad física. En otras palabras, debes quemar más calorías de las que consumes.
Si quieres eliminar más calorías durante una sesión de ejercicios, e incluso garantizar que el aumento de tu metabolismo se mantenga por más tiempo para acentuar el proceso de pérdida de grasa incluso cuando estés en reposo, prueba realizar entrenamientos con intervalos. Así sacarás a tu organismo de esa ¨zona de confort¨ en la que se encuentra.
Los entrenamientos basados en intervalos no son otra cosa que la ejecución alternada de ejercicios a alta y baja intensidad, en los que podemos emplearnos hasta alcanzar 90 por ciento o más de nuestra frecuencia cardíaca máxima en los lapsos más exigentes, seguidos por períodos de recuperación en los que el ejercicio lleve nuestras pulsaciones a niveles que oscilen entre 50 o 60 por ciento de nuestra frecuencia cardíaca máxima.
¿Cómo calculo mi frecuencia cardíaca máxima (FCM)?. Lo ideal es que sea a través de una prueba de esfuerzo, pero este tipo de test lleva consigo algunas complicaciones dado que requiere de equipo y personal médico.
No obstante, existe una fórmula sencilla para calcular la FCM que ofrece referencias aceptables para los fines de determinar los parámetros del entrenamiento. De acuerdo a la fórmula en cuestión la FCM se calcula de la siguiente forma: 220 – EDAD. Es decir, que la FCM para una persona de 45 años sería de 175 pulsaciones por minuto.
Este cálculo, que tiene un margen de error de unas 10 a 15 pulsaciones por minuto, presenta una variación para aquellas personas con más de 30 por ciento de grasa corporal. En tal sentido, un individuo con esas características debe calcular su FCM usando la siguiente fórmula: 200-(0,5 X edad), lo que quiere decir que para una persona de 45 años su FCM es de 178 pulsaciones por minuto.
Es importante destacar que para iniciar un sistema de entrenamiento interválico, debes asegurarte de haber construido una buena base, en la que la resistencia aeróbica es fundamental para poder mantener la correcta ejecución del ejercicio durante la fase de mayor exigencia.
Otro aspecto a considerar es la relación entre el período de alta intensidad y el período de recuperación, haciendo la salvedad de que este último siempre debe ser activo. Esta proporción será determinada por el nivel de exigencia del ejercicio y por la forma física del individuo, aunque es frecuente usar la relación 1-3, en la que 1 representa el período de alta intensidad y 3 el de recuperación. Bajo esa estructura un ejercicio que se mantenga por un lapso de 2 minutos a una alta intensidad, será seguido por lapso de 6 minutos de ese u orto ejercicio a moderada o baja intensidad.
Lo recomendable es que los períodos de alta intensidad no sobrepasen los 5 minutos de duración. De igual forma, una sesión de entrenamiento con intervalos debe durar entre 25 a 40 minutos que incluyan el período de calentamiento y vuelta a la calma. Además, mi consejo es que este tipo de trabajo se incluya una o dos veces dentro del plan semanal, dejando por lo menos 48 horas entre dos sesiones interválicas.
Los entrenamientos bajo la modalidad de intervalos pueden realizarse con diversos ejercicios, aunque son más comunes ejecutarlos en bicicleta, elíptica, cinta de correr, natación o carrera. También puede aplicarse en acciones que involucren saltos, subir y bajar escaleras, sentadillas o abdominales.
En resumen, aprende a jugar con los cambios de ritmo. No te ejercites siempre a la misma intensidad, con la modalidad que hemos explicado sacarás mejor provecho y harás menos monótona tu rutina.
